驾驶技巧

他从前很怕练腿后来是怎么让他变成腿王 ?

  淘宝购物车暂无法分享到微信仍然。老实说,你喜欢练腿吗?也许在很多健身房深蹲架是最受冷落的器械。但是不管负重多少,能扛起杆都应该值得表扬。但这只是第一步,你需要很多的重复次数才能真正练出你的目标!

  大多数小伙伴会在练腿的时候半途而废,因为很辛苦,那我们今天来克服一下,你所有的训练都会回报你。

  2. 集中股四头肌 / 腘绳肌的训练,通过改变运动幅度最大限度地减少臀大肌的参与。

  通过做一些缩短运动行程的动作,如深蹲(深蹲至接行线以下,而不是超级深蹲),可以有效地训练想要的肌肉,而不产生肌肉补偿。

  可以简单用器械腿弯举或变式动作作为优先动作。在训练中最先做的动作总是会得到最大的效果。

  除了能够将高强度刺激到腘绳肌上,一个不被人知道的优点是首先训练腘绳肌会让你的深蹲和股四头肌动作感受的更强烈。

  在训练腘绳肌时,需要考虑到动作和大量参与的肌肉纤维。从解剖学上,腘绳肌有两个关键功能:膝屈(通过器械腿弯举训练)和髋伸(通过早安式提起、罗马尼亚硬拉等)。

  从运动和状态的角度来看,这可能是真的,但从健美的角度来看,还应该做更多次。要锻造更大的腘绳肌,所以也许在髋屈伸和腿弯举的不同的动作次数中可以找到。

  从生物力学角度来说,你可以不用深蹲,但我认为这是一个很好的动作。另一方面,如果动作形式不太正确,或者你不是很适合它,深蹲的风险可能会超过效果。

  如果有效地深蹲,没有任何动作能更有效地能如此高强度的刺激你的肌肉。当然,没有什么动作是必不可少的。深蹲当然也不例外。当一个训练者的身体结构不适合深蹲(长股骨、胫骨和短躯干),很多压力都会转移到臀部和背部。

  相反,诸如安全杆深蹲、颈前深蹲和器械深蹲的变式动作,这些动作中躯干可以保持更加直立和固定,这将向腿部传递更多的压力。

  箭步蹲,它会同时刺激:股四头肌、腘绳肌和臀大肌。只需注意身体的姿势——不要让身体向前 跌倒 ,然后向后推向自己前进……还要注意膝盖的位置。

  1. 追求只完成每组一次的最大重量。增加力量对进步是必要的,但少于 3 次并没有作用。

  所以才有一些强化方法:递减组,离心收缩,停息训练。正确和定期使用这些方法可以把你对肌肉维度的追求提高到一个新的水平。

  采用混合次数:高次数(15-50)和低次数(5-8)。例如,以相对较重的深蹲开始训练,但以 20 次以上的腿屈伸,甚至 100 次腿举来结束训练。

  在腿举中进行 50 次全力以赴的动作。可以停息训练两到三次从而达到训练目标,但你不能锁定器械。到目前为止,每一根肌肉纤维都会被破坏。