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想要翘臀不粗腿?试试这6个动作让你少走弯路

  “无深蹲不翘臀”这句话虽然很顺口,但并不是真理!如果你想要增强全身肌肉,尤其是腿肌,那么深蹲是个很好的选择,如果你想要达到翘臀不粗腿的效果,那么别瞎练深蹲了,它主要是练腿的,顺带练点臀!

  臀腿不分家,没有完全不刺激腿部的练臀动作,但可以尽量避开一些看上去是练臀,实际上是练腿的动作。

  今天小练就给大家分享几个真正翘臀不怎么粗腿的动作,有翘臀需求的姐妹们建议收藏!

  四角跪姿准备,核心收紧脊背挺直,盆骨保持中立位,臀部肌肉收紧。呼气时臀部发力带动左腿向后向上抬起,感觉臀部肌肉的收紧感(无需抬太高,注意不要塌腰翻髋),短暂停留1s后屈膝回归原位。左右动态练习各20次,做4组。

  侧卧,左手屈肘垫在头部下方,上半身微微前倾,核心收紧。脚尖回勾,转动处于上方的大腿向前,脚尖尽量朝下。呼气时臀部肌肉收紧发力带动右腿上抬,感受臀部的紧绷感,短暂停留1s后有控制的下放右腿。左右动态练习各20次,做4组。

  侧卧,双腿屈膝,大小腿夹角处于90-120°之间,脚底与后背在一条直线上,上半身微微前倾,盆骨与地面垂直。呼气时臀部收紧,处于上方的腿膝盖向上提,感受上臀部的紧绷感,注意身体不要晃动。短暂停留1s后有控制的下放右腿。左右动态练习各20次,做4组。

  俯卧,腹部收紧贴地,额头点地,双手伸直向前,保持上半身稳定。双腿打开与髋同宽,脚尖绷直(找不到臀部的发力感时可以回勾脚尖),臀肌收紧发力,带动双腿上抬,直至上臀部有紧绷的感觉,注意腰背放松。左右动态练习各20次,做4组。

  仰卧屈膝,脚后跟离臀部一只脚长的距离,双脚打与髋同宽,脚尖微微外旋,膝盖与脚尖方向一致。呼气时臀肌收紧发力,顶髋向上,直至上半身、大腿在一条直线上,小腿垂直地面,短暂停留2s,收缩臀肌,然后再有控制的下落臀部,下背部先着地。动态练习各20次,做4组。

  站姿,双脚打开略大于肩宽,脚尖外旋,膝盖与脚尖方向一致。核心收紧,脊背向上延伸。双手握住壶铃,掌心相对。呼气时屈髋臀部向后推,脊背始终挺直,不要弯腰弓背,重心落在脚后跟,眼睛看向前方。感觉腘绳肌紧绷时,起身伸髋,臀部前推。我校教师获全国高校青年教师电工学课程教学竞赛特等奖猪病防治难度比禽病更大